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５ケ月目/月の礼拝法と呼吸法の実践２

合掌礼拝法パターン３

合掌礼拝法パターン３

要領
では、合掌礼拝法パターン３をおこなっていきます。
マットの前方３分の１の所に立ちます。
足の親指を合わせて、背骨を伸ばします。膝を閉めて、胸を前、肩は後ろ、

手の指先を真下に伸ばします。顔は正面、顎を引いて、頭頂は天に突き上げます。
手のひらを正面、息を吸いながら、手を後ろから大きく回して合掌円、

両手を合わせて、吐きながら顔の前に降ろします。
肘は肩の高さ、中指は目の高さです。
息を吸って、吐きながら両手の手の平を押し合います。

太もも締めて、ヒップを引き締めます。
息を吸いながら、腕を伸ばして、伸ばしきる。
更に息を吸って肋骨を持ち上げます。
手のひらを外側に向けて、息を吐きながら両手で大きな円を描きながら立ち前屈。
膝を伸ばして。５呼吸。ひとーつ、ふたーつ、みっつ、よっつ、いつつ。
両手を床について、右足を大きく後ろに、膝、足の甲を床に、
上体を起こして、右手を左膝におきます。左手はその横、手首を折ります。
左手、吸って上げて、耳の横、手首を外側に向けて、吐きながら、降ろします。
手を変えて、右手を吸って上げて、吐いて、降ろします。
左手、吸う、吐く。右手、吸う、吐く。
左手、吸って、、吐きます。
正面を向いて、吸って、上体をそらせます。胸を前、肩は後ろ、手の指先、真下。

目は最後方。両手を前について、右足を後ろ。山のポーズ。
足は腰幅、お尻を上げて、胸を下げて、両手の間を見ます。

膝を伸ばし、かかとを床へ。息を吐きます。
右足を前に、左ひざ、足の甲を床。

上体を起こして、左手を右ひざ、右手首を折って、右手から吸って、

上げて、吐いて降ろします。
左手、吸う、吐く。右手、吸う、吐く。左手、吸う、吐く。右手、吸う、吐く。
正面を向いて、息を吸って、胸を前、肩は後ろ、指先真下、目は最後方。
両手を床について、両手は肩幅、足は腰幅、山のポーズ。
息を吐きながら、ヒザ裏、アキレス腱を伸ばします。
両膝を床に着け、うつ伏せになります。

１回目はコブラのポーズを行います。
両手を胸の横、おでこ、床。足は腰幅のまま、膝裏、アキレス腱を伸ばします。
息を吸って、止める。その息を全部吐きます。
顔を上げて、床スレスレ。目は最後方。吸いながら上体を反らせます。

あごを上げて、肩は下げて、胸は前。５呼吸。
ひとーつ、ふたーつ、みっつ、よっつ、いつつ。
ハイ、吐きながら下ろします。
大きくため息。５呼吸。ここまでが前半です。
では、後半に入ります。

顎かおでこ、床。手は胸の横。脇をしめます。息を吸って、クンバック。

その息を全部吐きます。
顔上げて、顎を突き出して、床スレスレ。息を吸いながら顔を上げていきます。
手の力を使っておへそを浮かせて、恥骨は床。５呼吸。
ひとーつ、ふたーつ、みっつ、よっつ、いつう。膝を伸ばして、胸を前！
ハイ、息を吐きながら下ろします。

大きく、ため息、５呼吸。呼吸を整えます。

腰に効いた人は気持ちよく腰を横に振っておきます。
では、もどります。
息を吸って、腕を伸ばして、上体を起こし、さらに吸ってお尻を持ち上げ、

吐いて山のポーズ。
かかとを床に着けようとして、膝裏アキレス腱を伸ばします。

胸を下げて、両手親指の間を見ます。
右足を大きく前、上体を起こして、左手を右ひざに置き、右手その横。

手首を内側に折って、吸って上に上げて、耳の横。手首を外側に向けて、

吐きながら大きな円を描いて下ろします。
手をチェンジして、左手、吸ってあげて、吐いて、下ろします。

右手、吸う、吐く。左手吸う、吐く。もう一度、右手、吸う、吐く。
正面を向いて、吸って反って、胸を前、肩は後ろ、指先、真下。目は最後方。
両手を前足の横、右足、後ろにひいて山のポーズへ。
吐いて、膝裏、アキレス腱を伸ばします。
左足を前。右手を左膝、左手から吸う、吐く。右手、吸う、吐く。

左手、吸う、吐く。右手、吸う、吐く。左手、吸う、吐く。
正面向いて、吸って反らせます。

胸は前、肩、後ろ、手の指先、真下。目は最後方。
両手を前の足、両サイドに着いて、右足を前。足を揃えて、立ち前屈。

膝を伸ばします。５呼吸。
ひとーつ、ふたーつ、みっつ、よっつ、いつつ。
両手を前に、手を合わせて、肘を伸ばします。腕は耳より後ろ。
顎を引いて、息を吸いながら、背を丸くしながら腕から先に上体をおこします。
真上で吐いて、伸ばし切ります。
息を吸って、吐きながら、上体を右真横に倒します。腰は左へ。
吸って戻して、吐いて左へ倒します。
倒しづらい方に倒します。５秒間。１、２、３、４、５．
吸って戻して、吐いて顔の前で合掌。

２回目を行います。

息を吸って、吐きながら、両手を押し合います。
吸って手を、上げて、吐いて、伸ばし切ります。
さらに吸って、肋骨を持ち上げ、手のひら、外側。
吐きながら、大きな円を描いて、立ち前屈。
５呼吸。気持ちよく、膝を伸ばします。

ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつーつ。
両手を前、２回目は、左足を後ろへ。

ひざ、足の甲を床。

上体をおこして、両手を後ろで組んで、組みずらい方に組み替えます。

腕を上に上げて、上下にバウンド５回。

いち、にー、さん、しー、ぐーと上げて、ストン。

上体を反らせて、胸を前、肩は後ろ、指先、真下。目は最後方。

両手を前について、山のポーズ。

足は腰幅。息を吐いて、膝裏、アキレス腱を伸ばします。

胸を下げて、目は両手の間。かかとを床に近づけます。

はい、左足を前に、上体を起こして、

両手を後ろでn（組みずらい側）で組んで、バウンド５回。

いち、に、さん、しー、ご。ポンと解いて、山のポーズ。

息を吐いて、お尻を上げて、胸を下げ、膝裏、アキレス腱を伸ばします。

両ひざを床。うつ伏せになります。

２回目は、ダヌラ・アサナをおこないます。

両ひざを曲げて、両足を左右に揺すります。

股関節、膝をほぐします。倒しづらい方を強めに倒して、

捻じれを矯正しておきます。

では揺れをだんだんと小さくして、動きが止まったら、

両手で外側から足首をつかみます。

膝は腰幅。顎かおでこを床に着けます。

息を吸って、止めて、お腹に力を入れ、その息を全部吐き出します。

息を吸って顔を上げ、顔はにっこり。息を吐きながら両足を上げます。

10秒間。1.2.3.4.5.6.7.8.9.はい、下ろします。

あごが床についたら、手をほどいてシャバアサナです。

大きくため息、１０呼吸。呼吸を整えます。

では、後半です。

両膝を曲げて、両手で両足首を掴みます。膝を無理なく締めて、

息を吸って、クンバック。息を全部吐きます。

息を吸って、顔を上げて、にっこりして、吐きながら両足を上げます。

１０秒間。１．２．３。４．５．６．７．８．９．じゅうー！

はい、吐きながら両足を下ろして、シャバアサナ。

しっかりと反応と効果を味わいます。

では、戻ります。

手は胸の横。つま先を立てて、吸って腕を伸ばして、

吐いてお尻を持ち上げて、山のポーズ。

胸を下げてバウンド５回。１．２．３．４．５。

左足を前、上体を起こして、両手を後ろ、nで組んで、バウンド５回。

１．２．３．４．５。

腕をポンとほどいて、胸を前、肩、後ろ、指先,真下、

顔は最後方を見ます。

両手をついて、山のポーズ。胸を下げて、バウンド５回。

１．２．３．４．５。

右足を前。手を後ろで組んで、バウンド５回。１．２．３．４．５。

手をほどいて、両手を前。後ろの足を前の足に揃えて、立ち前屈。

５呼吸。気持ちよく膝を伸ばします。

ひとーつ、ふたーつ、みっつ、よっつ、いつつ。

両手を前に伸ばして、合掌。肘を伸ばして、耳の後ろ。

背を丸くしながら、腕から先に起こしてきます。

両手を真上で伸ばして、息を吐きながら左に倒します。

息を吸って戻して、吐きながら右に倒します。

吸って戻して、吐きながら、倒しずらい側に倒します。

５秒間。１．２．３．４．５．

息を吸って戻して、吐きながら、顔の前で合掌。

息を吸って吐きながら、両手を押し合います。

では、３回目を行います。

息を吸って、吐いて押し合います。

中指をしっかり押し合います。

吸って、両手を上に上げて吐いて伸ばしきる。

さらに吸って肋骨を引き上げて、手のひら外側に向けて、

吐きながら大きな円を描いて下ろします。

膝を伸ばして、立ち前屈。５呼吸。

ひとーつ、ふたーつ、みっつ、よっつ、いつつ。

両手をついて、右足を後ろ。

上体をおこして、両手を真横。手首を折って、

吸いながら横から真上に上げて手を合わせます。

吸って肘を曲げて、引いて両手を真上に伸ばします。

両手は耳よりも後ろ。

息を吐きながら手を下ろして、上体を反らせます。

胸を前、肩は後ろ、指先、真下。目は最後方。

両手を前について、右足を後ろへ。ダウンドッグ。

手は肩幅。足は腰幅。頭を下げて、おへそを見ようとします。

頭を床に近づて、膝裏、アキレス腱を伸ばします。

右足を前。

上体を起こして、手首を折って、吸いながら両手を上げて、合掌。

息を吸って、肘を曲げて、吐きながら両手を真上に伸ばします。

両手は耳よりも後ろ。息を吐きながら両手を下ろして、

吸いながら上体を反らせます。胸を前、肩は後ろ。

両手を前について、うつ伏せになります。

３回目はサラブアサナをおこないます。

こぶしを握って、両手を伸ばしてお腹の下に置きます。

肘をのばして、両手で恥骨を挟みます。

あごかおでこは床。両足を揃えて、膝裏、アキレス腱を伸ばします。

息を吸って、止める。お腹に力を入れて、その息を全部吐き出します。

もう一度鼻から息を吸って、クンバック。

お腹に力を入れて、両足を持ち上げます。

膝を伸ばして、５秒間。１．２．３．４．５。

はい、息を吐きながら下ろします。

大きくため息。１０回。しっかりと呼吸を整えます。

では、後半です。２回目、サラブアサナをおこないます。

両手をお腹の下に入れて、肘を伸ばし、恥骨を挟みます。

足は揃えて、膝裏、アキレス腱を伸ばします。

息を吸って、クンバック。お腹に力を入れて、その息を全部吐ききります。

もう一度息を吸って、止めて、お腹に力を入れて、両足を上げる！

５秒間。１。２．３．４．５。

はい、息を吐いて下ろします。

大きくため息、速やかに呼吸を整えます。

では戻っていきます。両手を胸の横。足は腰幅。

息を吸って腕を伸ばし、さらに吸ってお尻を上げて、ダウンドッグ。

息を吐いて、頭を下げて、膝裏、アキレス腱を伸ばします。

右足を前に、上体を起こして、両手首を折って、吸いながら両手を上に上げて合掌。

肘を曲げて、吸って両手を真上に伸ばします。両手を耳より後ろ。

吐きながら両手を下ろして、上体を反らせます。

両手を前、最後のダウンドッグへ、

頭を下げて、膝裏、アキレス腱をしっかり伸ばします。

左足を前に、両手首を折って、吸いながら両手を上に上げて、合掌。

吐いて肘を曲げて、吸って両手を真上に伸ばし切ります。あごひて手は耳より後ろ、

息を這いながら両手を横から下ろして、上体を反らせます。

胸を前、肩は後ろ。指先、真下。目は最後方。

両手を前について、右足を前の足に揃えて、立ち前屈。膝を伸ばします。

５呼吸。ひとーつ、ふたーつ、みっつ、よっつ、いつつ。

両手を前に伸ばして、合掌。肘を伸ばして、耳より後ろ。

あごを引いて、背を丸くしながら、腕から先に息を吸いながら上体を起こします。

顔を正面。息を吐いて腕を伸ばし切ります。

息を吸って吐きながら、上体を右に捻ります。両膝を閉じます。

息を吸って戻して、吐きながら左に捻ります。

吸って戻して、捻りづらかった側に捻ります。

５秒間、１．２．３．４．５。

息を吸って戻して、吐いて顔の前で合掌。

息を吸って吐いて両手を押し合います。

もう一度、吸って、吐いて押し合います。

下腹部丹田部に力入れます。

以上で、合掌礼拝法パターン3を終わります。

ありがとうございました。

月の礼拝法