太陽礼拝法 ４回転
前後運動,連続刺激法で下半身の土台を強化し、体幹を鍛えます。
１サイクル5分間で４回転２０分くらいのエクササイズになります。
パワーアップヨガのクラスでよく使います。
１サイクル毎に刺激が新たに加わります。
通常、１ポーズに１０呼吸のペースで行いますが、
初心者クラスでは５呼吸でスタートします。
では、実際に動画で４回転を一緒に取り組んでみましょう。
太陽礼拝法
１回転目
１．マットの前方、3分の１のところに立ちます。
ターダアサナ。両足を揃え、背筋を伸ばします。胸を前、肩は後ろ、
手の指先を真下に伸ばします。あごは引いて、頭頂は天に突き上げ
ます。顔は正面です。足の親指に力を入れ、両膝を締めます。
２．両手の平を正面。両手を後ろから、大きな円を描いて、息を吸いな
がら合掌円。両手を真上で合わせます。息を吐いて、顔の前で合掌。
両肘は肩の高さ。中指先端は目の高さです。
３．息を吸って、胸を開き、吐きながら、両手をしっかりと押し合います。
４．息を吸いながら、両手を上に伸ばし、あごを引いて、肘を伸ばし切り
ます。
５．さらに息を吸って肋骨を持ち上げ、手のひら外側に向けて、息を吐き
ながら、大きな円を描いて下ろします。
６．膝裏を気持ちよく伸ばして、１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。みっつ。
よっつ。いつつ。むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
７．両手を床に着いて、ひざを曲げて、息をすう。吐く息で両足を後ろに
ジャンプ。足は腰幅。プランク。体を板状にします。
８．両肘を曲げて、床スレスレ。チャトランガ。しばらくキープ。
９．胸、おでこを床に着けてうつ伏せ、足の甲を床。息を吸って、肘を伸ば
して、恥骨まで上げてアップドッグ。喉を伸ばして、胸を広げて、おへ
そを下げます。１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。
いつつ。むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
１０．つま先を立てて、お尻を持ち上げて、ダウンドッグ。
頭を下げておへそを見ます。右ひざを曲げて、左かかとを床に着け
て、アキレス腱を伸ばします。
次、左ひざを曲げて、右のかかとを床へ。
交互に１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。
むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。かかとを床へ。
１１．顔を上げて、右足を大きく前に、両手の間に。上体を起こして、
右手を前、左手を後ろ。右手指先を見ます。１０呼吸。ひとーつ。
ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。ななーつ。やっつ。
ここのつ。とう。
１２．体を正面に向けて、手の平、天井。両手を横から上に上げて、手を合
わせます。息を吐きながら、右ひざを曲げて、膝、直角。肘をしっか
り伸ばして、顔は見上げて、指先を見ます。１０呼吸。ひとーつ。
ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。ななーつ。やっつ。
ここのつ。とう。
１３． 右ひざを伸ばして、両手を前後に伸ばす。右手中指先端を見ます。
１０呼吸。 ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。
むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
１４．両手を前足、両サイドに着いて、右足を後ろ。足は腰幅。
ダウンドッグ。１０呼吸。交互にかかとを床へ。ひとーつ。
ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。ななーつ。やっつ。
ここのつ。とう。両踵を床。
１５．顔を上げて、今度は左足を大きく前。上体を起こして、両手を前後に
伸ばして、左手、指先を見ます。１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。
みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。
とう。
１６．上体を正面に向けて、手の平、天井。息を吸いながら、両手を上に上
げて手を合わせます。息を吐きながら左ひざを曲げて、膝、直角。
顔を見上げて、指先を見ます。お尻を下げて、両腕はしっかり伸ば
します。１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。
むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
１７．左ひざを伸ばして、両手を前後に伸ばします。左手中指先端を見ます。
１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。
ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
１８．両手を前の足、両サイドに着いて、左足を後ろ。足は腰幅。
ダウンドッグ。
１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。
ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。かかとを床に着けます。
１９．かかとを上げて、膝を曲げてしゃがみます。息を吸って、
吐く息で両足を静かに前にジャンプ。
２０．息を吸って、膝を伸ばして、膝を伸ばします。１０呼吸。ひとーつ。
ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。ななーつ。やっつ。
ここのつ。とう。
２１．顔を上げて、両手を横から息を吸いながら上に上げます。両手を合わ
せて、息をはきながら顔の前で合掌。息を吸って、吐きながら両手を
押し合います。
２回転目に入ります。
２２． 息を吸って、吐きながら、両手を押し合います。
２３． 息を吸いながら、両手を上に伸ばし、吐いて、
肘を伸ばし切ります。
２４． さらに息を吸って、肋骨を持ち上げて、手のひら、外側。
息を吐きながら、大きな円を描いて下ろします。
２５． 膝裏を伸ばしながら、１０呼吸。気持ちよく膝をのばします。
ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。
ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
２６． 両手を床に着いて、ひざを深く曲げて、息をすう。吐く息で両足を
後ろにジャンプ。足は腰幅。プランク。体を板状にします。
２７． 両肘を曲げて、床スレスレ。チャトランガ。キープ。
２８． 胸を床に着けて、足の甲を床、肘を伸ばして、アップドッグ。
恥骨を浮かせます。
喉を伸ばして、胸を広げて、おへそを下げます。１０呼吸。
ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。
ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
２９． つま先を立てて、お尻を持ち上げて、ダウンドッグ。頭を下げて
おへそを見ます。かかとを交互に伸ばします。１０呼吸。
ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。
ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。かかとを床へ。
３０． 今度は、左足を大きく前に、両手の間。上体を起こして、左手を
前、右手を後ろ。左手中指先端を見ます。１０呼吸。ひとーつ。
ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。ななーつ。やっつ。
ここのつ。とう。
３１． 息を吸って、吐きながら左ひざを曲げて、膝、直角。１０呼吸。
ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。
ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
３２． 体を正面に向けて、両手を横から上に上げて、手を合わせます。
肘をしっかり伸ばして、顔は見上げて、指先を見ます。１０呼吸。
ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。
ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
３３．
左ひざを伸ばして、両手を前後に伸ばします。
左手中指先端を見ます。１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。みっつ。
よっつ。いつつ。むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
３４． 両手を前足、両サイドに着いて、左足を後ろ。足は腰幅。
ダウンドッグ。１０呼吸。交互にかかと床に着けます。ひとーつ。
ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。ななーつ。やっつ。
ここのつ。とう。
３５．顔を上げて、今度は右足を大きく前。上体を起こして、両手を前後
に伸ばして、右手、中指先端を見ます。１０呼吸。ひとーつ。
ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。ななーつ。やっつ。
ここのつ。とう。
３６．右ひざを直角に曲げて、キープ。１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。
みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。
とう。
３７．上体を正面に向けて、両掌、天井。息を吸いながら、両手を上に上
げて、手を合わせます。顔を見上げて、指先を見ます。両腕をしっか
り伸ばします。お尻は下げます。１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。
みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。
ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
３８．右ひざを伸ばして、両手を前後に伸ばします。右手中指先端を見ます。
１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。
ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
３９．両手を前の足、両サイドに着いて、右足を後ろ。足は腰幅。
ダウンドッグ。
膝裏、アキレス腱を伸ばして、１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。
みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。ななーつ。やっつ。
ここのつ。とう。
４０．かかとを上げて、膝を深く曲げてしゃがみます。息を吸って、
吐く息で両足を前に静かにジャンプ。
４１．息を吸って、膝を伸ばして、１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。
みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。
とう。
４２．顔を上げて、両手を横から吸いながら上に上げて手を合わせます。
息を吐きながら顔の前で合掌。息を吸って、吐きながら両手を
押し合います。下腹部、丹田部に力を入れます。
３回転目
４３． 息を吸って、吐きながら、両手をしっかりと押し合います。
４４． 息を吸いながら、両手を上に伸ばし、あごを引いて、
肘を伸ばし切ります。
４５． さらに息を吸って、肋骨を持ち上げます。手のひら、
外側に向けて、吐きながら、大きな円を描いて立前屈。
４６． 膝裏を気持ちよく伸ばします。１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。
みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。
とう。
４７． 両手を床に着いて、ひざを曲げて、しゃがみます。息を吸って、
吐く息で両足を揃えたまま、後ろにジャンプ。両足を揃えて、
プランク。体を棒状にします。
４８． 両肘を曲げて、床スレスレ。チャトランガ。しばらくキープ。
４９． 胸を床に着けて、足の甲を床。肘を伸ばしてアップドッグ。
顎を上げて、喉を伸ばして、胸を広げて、おへそを下げます。
１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。
むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
５０． つま先を立てて、お尻を持ち上げて、ダウンドッグ。
頭を下げておへそを見ます。
かかとを交互に伸ばして１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。みっつ。
よっつ。いつつ。むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
５１． 右足を大きく上に上げて、頭を下げます。より高く。１０呼吸。
ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。
ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
５２． 右ひざを曲げて、右足裏を両手の間を通って１足分に着地。
右ひざ直角、上体を起こして、右手を前、左手を後ろ。
右手中指先端を見ます。背骨を伸ばして、１０呼吸。ひとーつ。
ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。ななーつ。やっつ。
ここのつ。とう。
５３． 体を正面に向けて、手の平、上、両手を横から上に上げて、
手を合わせます。肘をしっかり伸ばして、顔は見上げて、
指先を見ます。１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。
いつつ。むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
５４．
右ひざを伸ばして、両手を前後に伸ばして、
右手中指先端を見ます。１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。
みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。ななーつ。
やっつ。ここのつ。とう。
５５． 両手を前足、両サイドに着いて、右足を後ろ。足は揃えて、
ダウンドッグ。１０呼吸。交互にアキレス腱を伸ばします。
ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。
ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
５６． 左足を上に上げます。頭を下げて、より足は高く。１０呼吸。
ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。
ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
５７． 左ひざを曲げて、両手の間を通って、左足裏を１足分前、
床に着地。左膝、直角。
５８． 上体を起こして、両手を前後に伸ばして、左手、指先を見ます。
１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。
むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
５９． 上体を正面に向けて、両手の平、天井。
両手を吸いながら上に上げて、合掌。
顔を見上げて、指先を見ます。両腕をしっかり伸ばします。
１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。
むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
６０． 左ひざを伸ばして、両手を前後に伸ばします。
左手中指先端を見ます。１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。みっつ。
よっつ。いつつ。むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
６１． 両手を前の足、両サイドに着いて、左足を後ろ。足は揃えて、
ダウンドッグ。
膝裏、アキレス腱を伸ばして、１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。
みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。ななーつ。やっつ。
ここのつ。とう。
６２． かかとを上げて、膝を曲げて、しゃがみます。息を吸って、
吐く息で静かに両足を前にジャンプ。
６３． 息を吸って、膝を伸ばして、１０呼吸。膝を伸ばします。
ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。
ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
６４． 顔を上げて、両手を横から息を吸いながら上に上げて、
手を合わせます。息を吐きながら顔の前で合掌。息を吸って、
吐きながら両手を押し合います。
４回転目
６５． 息を吸って、吐きながら、両手をしっかりと押し合います。
６６． 息を吸いながら、両手を上に伸ばし、あごを引いて、肘を伸ばし
切ります。
６７． さらに息を吸って、肋骨を持ち上げます。手のひら、
外側に向けて、吐きながら、大きな円を描いて立前屈。
６８． 膝裏を気持ちよく伸ばします。１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。
みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。ななーつ。やっつ。
ここのつ。とう。
６９． 両手を床に着いて、ひざを曲げて、しゃがみます。息を吸って、
吐く息で両足を揃えたまま、後ろにジャンプ。
両足を揃えて、プランク。体を棒状にします。
７０． 両肘を曲げて、床スレスレ。チャトランガ。しばらくキープ。
７１． 胸を床に着けて、足の甲を床。肘を伸ばしてアップドッグ。
顎を上げて、喉を伸ばして、胸を広げて、おへそを下げます。
１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。
むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
７２． つま先を立てて、お尻を持ち上げて、ダウンドッグ。頭を下げて
おへそを見ます。かかとを交互に伸ばして１０呼吸。ひとーつ。
ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。
ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
７３． 左足を大きく上に上げて、頭を下げます。より高く。１０呼吸。
ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。
ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
７４． 左ひざを曲げて、左足を両手の間を通って１足分前に着地。
左ひざ直角、背筋をまっすぐ、手を前後に伸ばして、
左手中指先端を見ます。１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。みっつ。
よっつ。いつつ。むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
７５． 体を正面に向けて、手の平、天井。両手を横から上に上げて、
手を合わせます。
肘をしっかり伸ばして、顔は見上げて、指先を見ます。１０呼吸。
ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。
ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
７６． 息を吸って、吐きながら、上体を前に倒して、
後ろの足を浮かせて、前の膝を伸ばします。
両手、指先を見て、バランスをとります。１０呼吸。ひとーつ。
ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。ななーつ。
やっつ。ここのつ。とう。
７７． 息を吸って、後ろの足を元の場所に下ろして、手を前後に、
左手中指先端を見ます。１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。みっつ。
よっつ。いつつ。むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
７８． 両手を前足、両サイドに着いて、左足を後ろ。足は揃えて、
ダウンドッグ。１０呼吸。交互にアキレス腱を伸ばします。
ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。むっつ。
ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
７９． 今度は、右足を上に上げます。頭を下げて、足はより高く。
１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。
むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
８０． 右ひざを曲げて、両手の間を通って、右足裏を床に着地。
右膝、直角。
８１． 上体を起こして、両手を前後に伸ばして、右手、指先を見ます。
１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。
むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
８２． 上体を正面に向けて、両手の平、天井。
両手を吸いながら上に上げて、手を合わせます。
顔を見上げて、指先を見ます。両腕をしっかり伸ばします。
１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。
むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
８３． 息を吸って、吐きながら、上体を前に倒して、左足を浮かせます。
右ひざは伸ばして、両手、指先を見てバランスをとります。
１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。
むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
８４． 左足を元の場所に着いて、上体を起こして、手を前後に伸ば
します。右手中指先端を見ます。
１０呼吸。ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。
むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
６１． 両手を前の足、両サイドに着いて、右足を後ろ。足は揃えて、
ダウンドッグ。膝裏、アキレス腱を伸ばして、１０呼吸。
ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。
むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
６２． かかとを上げて、膝を曲げて、しゃがみます。息を吸って、
吐く息で静かに両足を前にジャンプ。
６３． 息を吸って、膝を伸ばして、１０呼吸。膝を伸ばします。
ひとーつ。ふたーつ。みっつ。よっつ。いつつ。
むっつ。ななーつ。やっつ。ここのつ。とう。
６４． 顔を上げて、両手を横から息を吸いながら上に上げて、
手を合わせます。息を吐きながら顔の前で合掌。
息を吸って、吐きながら両手を押し合います。
もう一度息を吸って、吐きながら両手を押し合います。
下腹部丹田部に力を集めます。
これで、太陽礼拝法４回転を終わります。
スイッタリー
スイッタリー
効果
血液を浄化し、飢えや渇きをやわらげ、ねばり強い力がついてくる。
慢性の消化不良や炎症やその他の熱病、肺結核などにもよい。
これを長時間続けていると血液が浄化され、虫や蚊、蛇の猛毒にも侵されなくなるともいわれる。
要領
舌を細長く管のようにまるめて、唇の間から少し突き出し、
シーという音を立てながら口から、ゆっくりと長く息を吸い込む。
口を閉じ、頤を引き、ジャーランダラバンダを行いクンバック。
苦しくならない程度、息を止め、両鼻孔からゆくりと息を吐き出す。
これを連続的に５回から１０回おこなう。
では、動画を見ながら実習してみましょう！
スイッタリー
シットカリー
シットカリー
効果
潰瘍、脾臓肥大、熱病、胆汁異変、高血圧によい。
胃酸過多、消化不良、飢餓感、喉の渇きによい。
毒を中和し、中毒症状を緩和。
月経過多、子宮筋腫、ホルモンバランスの乱れを整える。
競争心や心が不安定な時、感情や思考を鎮静化する。
ピッタ体質（粘液体質）を緩和する。
要領
上の歯と下の歯を合わせ、舌を上向きに巻き込み、
シーと音を立てながら息を吸い込む。
唾液をしっかり分泌する。
息を止めて、その唾液を飲み込んでから、息を鼻から吐き出します。
これを５回から１０回繰り返します。
唾液をしっかり出すことは健康維持にとても大切なことです。
唾液は成人の場合、毎日１リットルから
１．５リットル分泌するといわれます。
３０代がピークで、７０代になると３０％くらいに減ってくるといわれる。
唾液は、①病原体から体を守る働き、
②消化を助ける働き、
③粘膜を保護・修復する働き、
④活性酸素を除去する働きがある。
唾液の成分は９９．５％が水、
であとは各種酵素や電解質で構成されています。
唾液は、耳下腺、舌下腺、顎下腺の刺激で分泌される。
耳の後ろ、あごの下、舌をしっかり動かして唾液腺のマッサージを心がけましょう！
では、動画を見ながら、シットカリーを実習してみましょう！
シットカリー
瞑想法
瞑想法
瞑想とは、無念・無想の状態を意識的につくります。つまり、何も考えない状態。つまり左脳の働きを止めます。右脳の働き、感じる働き、受け取る働きを高めます。内なる声。生命（いのち）の声＝何が正しいのか？
どうするべきか？内なる天の声を聞きだす行法です。
その為には、正しい姿勢で行うこと。
長時間、維持できる姿勢が好ましいです。
二つ目は、呼吸を深くすること。呼吸数と脳波は正比例します。通常、日常生活での無意識呼吸数は１分間に１８回。これを８回から１３回の呼吸数になると、脳波はα波に変化します。心は感謝の波動になり、リラックスして、ひらめきが出やすい状態になります。
呼吸数が４～８呼吸になると、δ波となり、呼吸数が１～４回になるとθ波となり、熟睡している時の脳波になります
瞑想法の第一歩は、雑念が浮かんでこなくなるようにすることです。そのためにすることは、心を一つの事に集中することです。
これをダラーナといいます。
呼吸に心を集中したり、呼吸数を数える作業をしたり、ローソクの炎を見つめたり、マントラ、オームの声に集中したり、「ありがとう」と感謝の波動に意識を集めたりして行います。
人間の脳は、一度に二つの事に集中できないようになっています。
このダラーナの状態が続くと、
ディヤーナという深い瞑想（放下）に入っていきます。
ヨガの授業では、最後に感謝の瞑想、ありがとう瞑想をおこないます。
ありがとう・ありがとうございます。という言葉（マントラ）は、心の奥底に溜まっている、否定的な暗い潜在意識を開放しる力があります。心をオープンにし、感謝と愛の心で歩む調和する道が開かれます。
では、実際の授業でおこなう、スカア・プルバクの呼吸法とその後でおこなう、ありがとう瞑想を動画を見ながら実践してみましょう！
スカア・プルバグと感謝の瞑想